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减脂健身营养饮食计划
2020-02-24 04:13:18

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  减脂健身营养饮食计划 早餐 7 点左右 碳水化合物:粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒 头、花卷、 (任选一样适量) 蛋白质:水煮蛋一个(去黄) 、一小把杏仁(任选一种) 蔬菜瓜果:樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜(任选) 营养补剂:支链氨基酸 4 粒、维 c 一粒、复合 B 一粒、刮脂王 3 粒、 维 e 一粒 加餐 10 点左右 碳水化合物: 蛋白质:水煮蛋一个(去黄) 脂类坚果:1-2 个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样) 蔬菜瓜果:苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜(任选) 营养补剂:支链氨基酸 4 粒、左旋肉碱 3 粒、钙锌镁片一片 午餐 12 点左右 碳水化合物:糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭 蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、 大扇贝(任选一二样量少最好清蒸) 脂类坚果:橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核 桃、 (任选一样) 蔬菜瓜果:卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、 芹菜、菜豆冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、青 椒(生吃,或清蒸,最好几种生菜一起吃)樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、 柚子、梨子、草莓、 营养补剂:支链氨基酸 4 粒、维 c 一粒、复合 B 一粒、纤维素一片 加餐 3 点左右 碳水化合物: 蛋白质: :水煮蛋一个(去黄) 、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉(任 选一项) 脂类坚果:1-2 个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样) 蔬菜瓜果:樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、 (任选一 样不要重复) 营养补剂:维 c 一粒、维 c 一粒、复合 B 半粒、共轭亚油酸一粒 晚餐六点左右 碳水化合物:3 分之 1 碗米饭或面条均可 蛋白质:豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎(清蒸、少油、少盐、少量) 任选一二种 蔬菜瓜果:马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、 香菇、紫菜(少油、少盐、多吃生菜) 营养补剂:辅酶 Q10(每日 100mg) 、维 c 一粒、维 e 一粒、卵磷脂 一粒、钙镁半粒、氨基酸一粒、绞股蓝一粒 食物禁忌 减少油煎和快餐,如糕点、肉饼、汉堡包、披萨、融化奶酪的快餐 人工甜味剂(对肝脏带来压力) 尽可能减少高糖食物 避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用钠盐 吃肉时应该将皮和肥肉都割掉后在上桌 标有低脂的食物往往糖含量很高, 食用前需看清标 识 避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酪 食用建议: 用粗粮代替细粮多用各种谷类豆类薯类搭配 多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麦、多吃水果和蔬菜 每天至少一份优质蛋白质如鱼、蛋清、鸡蛋、或豆腐 一定吃早餐并且多喝水,一天至少 8 杯 必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油葵花籽油 多喝蒲公英茶,多吃茴香、芹菜它们对清肝保肝有作用 主餐应在午餐后,晚餐在 7 点前吃完不得加夜宵 吃饭要慢,在吃饭前 30 分钟&水,在吃坚果吃蛋白质 蔬菜最后吃 把每天喝水放在 6:30、 9:30、 11:30、 17:30、 19:30、 21:30 等各段时间

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